[...] Tak wyglądał on w oryginale: Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, postanowiłem nabrać trochę siły i chce zacząć ćwiczyć. Niestety dostęp do siłowni mam tylko raz w tygodniu. Znalazłem przykładowy plan do treningu domatora SPLIT Klata: 1. Pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max 2. Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3s max 3. Rozciąganie [...]
A co sądzicie o takim planie na masę...? Środa i Sobota DZIEŃ I (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min) NOGI: 4 gł.Uda - Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 10 4 gł.Uda - Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12 2 gł.Uda - Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12 2 gł.Uda - Wykroki z hantlami - 2 x 10 Nogi i plecy - [...]
[...] w opadnie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadnie tułowia 5 serii po 12-15 powtórzeń. 3. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powtórzeń. BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 12-15 [...]
[...] 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. bez seri rozgrzewkowych ,3s 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadnie tułowia 5 serii po 12-15 powtórzeń. 3s 3. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powtórzeń. 3s BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 12-15 [...]
hehe poprawi mi ktos treninga? Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 10-8-6-4 Skos w gore 2 serie 8-8 Plecy: Podciąganie 3 serie 8-6-4 Unoszenie z opadu 2 serie 5-5 Barki: Wycisk hantli 3 serie 8-8-8 Unoszenie w opadzie 2 serie 10-10 Triceps: Wycisk hantlem zza glowy 2 serie 8-8 Biceps: Uginanie ze sztanga 2 serie 8-8 Uda: [...]
[...] na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia Dzień III Barki+triceps 1. Wyciskanie sztangi z za głowy 10/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek nad głowe siedząc 8/8/6 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 8 1. Wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 12/10/10 2. Wyciskanie francuskie 12/10/10 3. Prostowanie ramienia na [...]
SeBuskoX a powiedz mi skad ten pomysł aby trenowac klatke tylko pompkami a reszte konwencjonalnie, podaj staż, sprzet do jakiego masz dostep itp.- jak najwiecej o sobie bo inaczej bedzie to tylko "mechaniczna porada". klocek16 Poniedziałek: Plecy/Biceps/Brzuch* Plecy: podciąganie na drążku/do karku/ 3 x max. Wiosłowanie [...]
[...] 2 X 1) Prosilbym o wytlumaczenie na czym polega ten zaminnik na klatce. Tzn ze w pon robie plasko a w sorode skos ale juz dokladam 5% ciezaru? -BEZ ZAMIENNIKA 2) NIe robie unoszenie w opadzie sztangielek poniewaz robie to na bardzo bardzo malym ciezaze i nie widziałbym tu progresji -LEPIEJ ROBIC BEZ PROGRESJI NIZ WCALE 3) Sumplementy: Carbo po [...]
[...] wyciągu górnego (linką nie drążkiem) 3 serie 10/12/max powt. - pompki w podporze tyłem 1 seria max powt. barki: - wyciskanie stojąc/siedząc 4 serie 12/10/10/8 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 8-10 powt. - unoszenie rąk ze sztangą prozdem do wysokości barków podchwytem 3 serie 8-10powt. - unoszenie na boki w [...]
Wiek - 15 Wzrost - 182cm Waga - 65kg Staż - Pare miesięcy trenowania samymi hantlami /wyciskanie na płaskiej, uginanie ramienia na biceps francuskie siedząc jednorącz, unoszenie bokiem w góre./ CEL : MASA Poniedziałek: /Klatka + Barki + Triceps/ Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 12/10/8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej35' [...]